22-11-17

Eindelijk uitgerust. Natuurlijke slaapmiddeltjes

Iedereen wil slapen als een roos of een marmot, maar het lukt niet iedereen. Lange dagen en korte nachten, klaagt men dan. Minder goed slapen is nog geen slaapprobleem. Wie gedurende drie maanden of langer minstens drie nachten slecht slaapt, zit met een probleem. Onderzoekers beweren dat 5 à 10% van de bevolking wel degelijk met een slaapprobleem kampt. Misschien is het percentage van de goede slapers even groot, want bij veel mensen kan het beter. Wie langer dan dertig minuten nodig heeft om in te slapen, zit met een inslaapprobleem. Wordt de slaap onderbroken dan heeft men een doorslaapprobleem en wordt men te vroeg wakker, zonder dat men weer indommelt, ook dan is er sprake van een slaapprobleem. Mensen die niet in bed geraken omdat ze het te druk hebben, lijden aan uitstelgedrag en zullen vroeg of laat kennismaken met slaapproblemen. In principe hebben we zeven uur slaap nodig om te herstellen van een drukke dag, maar veel mensen komen daar niet mee toe. Voor kortslapers is zeven uur weer te veel. De slaapbehoefte is individueel bepaald. De belangrijkste oorzaak van slapeloosheid is een te drukke job, sociale verplichtingen, aan de tv gekluisterd zijn en vooral piekeren en stress.

 

Slaap-waakritme

Ons organisme is afhankelijk van vele ritmen, waaronder het slaap-waakritme. Normaal voelen we spontaan aan als er behoefte is aan slaap, zeker na een fysieke inspanning. Om het slaap-waakritme niet te verstoren is het aan te raden om iedere dag op het zelfde moment te gaan slapen. Vroeger dacht men dat de uren voor twaalf dubbel telden, maar dat is niet zo. Omgevingsfactoren zoals temperatuur, geluid en licht spelen wel degelijk een rol. We vallen in slaap als ons lichaam begint af te koelen. Hoewel een warm ligbad de slaapstoornis kan herstellen, is het niet aan te raden om voor het slapen gaan een warm ligbad of sauna te nemen. De kamertemperatuur ligt het best tussen 16 en 18°C maar in de zomer is dat moeilijk, vandaar dat inslapen tijdens de warme zomerdagen minder goed lukt. Lawaaihinder remt de slaap af, dat kan een huilende baby zijn, een snurkende partner, maar ook het drukke verkeer of muziek van de buren. Vanaf 30 decibel wordt de nachtrust verstoord. Een goede verduistering is belangrijk omdat het licht onze hersenen wakker houdt. Ons slaapmodel is genetisch bepaald en heeft veel met ons temperament of persoonlijkheid te maken. Angstige of nerveuze mensen zijn geen goede slapers. Uiteraard zijn zorgen van welke aard ook grote slaapverstoorders. Het drinken van cafeïnehoudende dranken zoals koffie, zwarte en groene thee, cola, energiedrankjes enz. verstoren evenzeer de slaap. Een middagdutje is gezond, maar mag niet langer dan dertig minuten duren. Te weinig slapen heeft een negatieve invloed op het gedrag en gemoed omdat de functies van de frontale cortex verstoord geraken. Gebrek aan slaap veroorzaakt gemakkelijk ongevallen in het verkeer of op de werkvloer. De nachtrust met een goede kernslaap is belangrijk omdat het lichaam zich tijdens de nacht reinigt en organen en weefsels zich dan herstellen.

 

Slaaptest

Wie met slaapproblemen heef te kampen moet nagaan waar de oorzaak ligt en dat kan heel verschillend zijn. We geven hier een kleine slaaptest die iedereen zelf kan invullen. Meestal zijn er meerdere oorzaken. Als de oorzaak of oorzaken niet worden opgelost, dweilt u met open kraan.

 

O : Ik ben een piekeraar.

O : Ik heb erg veel stress en kom niet tot rust.

O : Ik zit met een serieus probleem, dat moet eerst worden opgelost.

O : Ik heb ’s avonds te koude voeten en kan niet inslapen.

O : Ik eet te laat en te veel.

O : Ik erger me aan de luide muziek van de buurman.

O : Ik word wakker door het gesnurk van mijn partner.

O : Ik kan de koffie niet laten.

O : Ik kijk te lang tv.

O : Ik heb erg veel pijn, kan niet inslapen of wordt wakker van de pijn.


Aanbevelingen

Om de slaapkwaliteit te verbeteren kunt u ’s avonds een wandeling maken omdat een fysieke inspanning vermoeidheid uitlokt zodat de behoefte aan slaap stijgt. Schakel op tijd de tv uit om de nachtrust voor te bereiden. Zorg dat de kamertemperatuur niet te hoog is. Het gebruik van een kruidenthee of een tinctuur op basis van rustgevende kruiden werkt goed. Kruiden die in aanmerking komen zijn: slaapmutsje, lavendel, kamille, citroenmelisse, passiebloem, oranjebloesem en akkerhoningklaver. Het gebruik van honing opgelost in een kruidenthee werkt bijzonder goed of een lepeltje honing in mond laten smelten. Regelmatig bananen eten versterkt uw zenuwstelsel en herstelt het verstoord slaapritme. Met koude voeten geraakt u moeilijk in slaap, neem dan eerst een warm voet, dat helpt goed. Neem een warmligbad met een rustgevende badolie door de dag of tijdens de vroeger avond. Een douche of ligbad verhoogt de doorbloeding en voert gifstoffen af en voert warmte, zuurstof en voedsel aan. Wees voorzichtig met slaaptabletten, daar geraakt u snel aan verslaafd. Afbouwen van slaaptabletten kan enkel onder medisch toezicht. Stressbeheersing is waarschijnlijk het beste middel tegen slapeloosheid.

 

Biorelaxatie

Biorelaxatie is een ontspanningsmethode die we vaak met succes gebruiken als ‘slaaptraining’. Stress verkrampt de spieren en remt de ademhaling af, vandaar dat we starten met spierontspanningsoefeningen. Door de spieren los te maken, krijgt de deelnemer een bevrijdend gevoel. Daarna is het niet moeilijk om de ademhaling op punt te stellen. We hechten belang aan een natuurlijke ademhaling omdat we spontaan, los van het denken ademen. Van daaruit zetten we de stap naar de gedachteloosheid, d.w.z. aan niets denken. Wie zijn denken uitschakelt, activeert meteen het slaapmechanisme. We maken vaak mee dat deelnemers met slaapproblemen al tijdens de tweede of derde sessie in slaap vallen. Iedereen kan een cursus Biorelaxatie volgen aan een van de vier leslocaties van de Europese Academie. Zie www.europeseacademie.be

11:22 Gepost door Jan Dries in Gezondheid | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |

08-11-17

Eet je gelukkig én stressvrij. 7 voedingsstoffen die je happy maken!

Onderzoekers weten inmiddels dat er zeven voedingsstoffen zijn die in de hersenen een bijdrage kunnen leveren aan ons geluksgevoel en het stressmechanisme versterken. Dat ziet er goed uit, zo’n bordje geluk op tafel. Zo eenvoudig is het niet omdat het geluksgevoel van zoveel factoren afhankelijk is. Fysieke gezondheid moet samengaan met een positieve gemoedstoestand. Gezond eten en voldoende bewegen zijn twee factoren die we zelf in de hand hebben. Zij veroorzaken in het organisme biochemische reacties die het geluksgevoel versterken. Neurotransmitters zijn stoffen die de zenuwen gebruiken om boodschappen over te dragen. Twee van deze stoffen, serotonine en dopamine spelen een rol in het geluksgevoel. Als we deze stoffen onvoldoende aanmaken, zakt ons geluksgevoel en lopen we risico om depressief te worden of aan een andere psychische stoornissen te lijden. Men mag zich niet op deze zeven stoffen blindstaren, maar binnen een totale benadering is het zinvol voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan een van deze stoffen.

 

1. Magnesium

Magnesium is een belangrijk mineraal en is een van de bouwstenen van het bot, maar zorgt vooral voor de ontspanning van de spieren. Bij stress spannen we als spontane verdediging de spieren strak op, maar ze blijven te lang opgespannen omdat men we ze niet of te traag loslaten. Spierkrampen die erg pijnlijk zijn en wijzen op een tekort aan magnesium. Magnesium speelt een rol bij de aanmaak van serotonine en dopamine en levert een directe bijdrage aan ons geluksgevoel. Banaan is een uitstekende bron van magnesium (36 mg/100 g), maar levert eveneens veel natuurlijke suikers en vitaminen van het B-complex die belangrijk zijn voor de het zenuwstelsel en de hersenen. Het is deze unieke combinatie die bananen zo belangrijk maken. Andere goede bronnen zijn avocado, braambes, citroen, dadels, framboos, kiwi, krenten, rozijnen, meloen, papaya, passievrucht, vijg, venkel, waterkers, tomaten, spruiten, spinazie, gember, groene kool, koolrabi, peterselieblad, postelein, broccoli enz. Noten, zaden en pitten zijn bijzonder rijk aan magnesium en andere mineralen, maar die eten we in kleine hoeveelheden.

 

2. Omega-3-vetzuren

Omega-3-vetzuren spelen een rol in de aanmaak van serotonine en hebben een gunstige invloed op de werking van de hersenen. Een tekort verhoogt de bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten. Omega-3-vetzuren komen voor in walnoten, lijnzaad, chiazaad en zelfs in biologische melk. Visolie werd vroeger aanbevolen, maar de zeeën zijn zodanig vervuild dat onderzoekers tot voorzichtigheid aanmanen. Geef de voorkeur aan plantaardig vet via vetrijke noten, zaden en pitten of door het gebruik van tafelolie dan krijgt u meer dan voldoende omega-3-vetzuren binnen.

 

3. Vitamine B5

Is een in water oplosbare vitamine en maakt deel uit van het B-complex. Vitamine B5 stimuleert de bijnieren en is betrokken bij de productie van cortisol. Dit hormoon maakt energie vrij zodat we ons krachtiger verdedigen tijdens een stresstoestand. Vitamine B5 wordt gezien als een antistressvitamine. Anderzijds zorgt deze verhoogde energietoestand voor uitputting omdat bij chronische stress er geen of te trage normalisering plaatsvindt van het stressmechanisme, m.a.w. door gebrek aan ontspanning vindt er geen herstel plaats. Omdat deze vitamine rijkelijk voorkomt in vele voedingsmiddelen treedt een tekort zelden op. Vitamine B5 helpt wonden snel genezen, normaliseert de cholesterolspiegel, versterkt de immuniteit en de opname van ijzer. Vitamine B5 komt vooral voor in eieren, noten, zaden, groene bladgroenten, bessen, tomaten, honingmeloen, kolen en aardappelen.  

 

4. Tryptofaan

Tryptofaan is een aminozuur en een grondstof voor de aanmaak van serotonine. Dit essentiële aminozuur maken we niet zelf aan en moet via de voeding geleverd worden. Een tekort aan tryptofaan verhoogt het risico op angst, onrust, prikkelbaarheid en stemmingswisseling wat tot depressiviteit leidt. Als het donker is, wordt serotonine omgezet in het slaaphormoon melatonine. Een tekort aan tryptofaan heeft indirect een negatieve invloed op de slaapkwaliteit. Tryptofaan komt voor in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals amandelen, pompoenpitten, sesamzaad, pinda’s, Parmazaanse kaas en in mindermate in avocado, banaan en melk.    

 

5. Tyrosine

Tyrosine is een aminozuur dat we zelf aanmaken en betrokken is bij het tot stand komen van het genotshormoon dopamine. Het wordt gezien als een actiehormoon dat het beloningscentrum in de hersenen prikkelt. Stress werkt vernietigend en kan zorgen voor een tekort wat aanleiding geeft tot vermoeidheid, uitputting en maakt iemand initiatiefloos. Iedere vorm van verslaving prikkelt in overmaat het belonings-centrum. Tyriosine komt voor in eieren, melk en melkproducten, amandelen, avocado en bananen.

 

6. Glutamine

Glutamine is eveneens een aminozuur dat op de eerste plaats brandstof is voor de hersenen. Een tekort kan de hersenen verzuren en het risico op depressie verhogen, angsten uitlokken en hyperalertheid, prikkelbaarheid en ongeduld veroorzaken. Glutamine versterkt de immuniteit. Het is een bouwsteen voor GABA, een stof die rust brengt in het hoofd. De beste bronnen zijn alle koolsoorten, spinazie, peterselie, bietjes, granen, kwark, yoghurt, melk en melkproducten.

 

7. Probiotica

De darmflora speelt een belangrijke rol in ons emotioneel leven omdat er een verbinding is tussen de darm en de hersenen. De darm wordt daarom omschreven als ‘darmhersenen’. De darm staat voor 80% in voor de serotonineproductie, maar ook voor de immuniteit. Zich minder prettig voelen, heeft vaak te maken met een niet goedwerkende dikke darm. Een opgezette buik, obstipatie of chronische diarree wijzen op een slecht werkende darm. Yoghurt of kefir van goede kwaliteit leveren de nodige darmbacteriën en helpen om de aangetaste darmflora weer op te bouwen. Er zijn ook drankjes op de markt die verrijkt zijn met de nodige bacteriën of men kan bacteriën als preparaat tot zich nemen. Alle melkzure voedingsmiddelen zijn aan te raden zoals zuurkool of groenten bewaard in melkzuur. Kombucha is een drank op basis van een zwam met een gelijkaardige werking. Het allerbelangrijkste voor een gezonde darm is aangepaste voeding met voldoende ballaststoffen (ruwe vezels) en vet, maar ook voldoende beweging. Bewegen heeft een gunstige invloed op de peristaltiek van de darm. Wie meer over gezonde voeding wil weten, raden we een open cursus aan zoals Algemene voedingsleer en Bijzondere voedingsleer of Voedingspraktijk, zie www.europeseacademie.be

18:13 Gepost door Jan Dries in Gezondheid, Stressbeheersing, Voeding | Permalink | Commentaren (0) |  Facebook |